Protocoles nutritionnels
Vos programmes personnalisés
Chaque protocole est conçu pour une situation spécifique. Choisissez celui qui correspond à votre phase actuelle.
🌿 Endo — Phase calme
🔥 Endo — Poussée de douleurs
⚡ SOPK — Équilibre hormonal
Oméga-3 & poissons gras
- Sardines, maquereau, hareng
- Saumon sauvage
- Noix, graines de chia
- Huile de lin (crue)
Légumes anti-inflammatoires
- Brocoli, chou-fleur
- Épinards, roquette
- Betterave, céleri
- Courgette, fenouil
Fruits & antioxydants
- Myrtilles, framboises
- Grenade, cerises
- Curcuma + poivre noir
- Gingembre frais
Fibres & légumineuses
- Lentilles, pois chiches
- Quinoa, sarrasin
- Patate douce
- Avoine (si tolérée)
⛔
Aliments à limiter ou éviter
Pro-inflammatoires
- Viande rouge (> 2x/semaine)
- Charcuterie
- Fritures
- Huiles de tournesol, maïs
Hormones & perturbateurs
- Produits laitiers (à tester)
- Soja non fermenté
- Alcool
- Plastiques alimentaires chauffés
Sucres & ultra-transformés
- Sucres raffinés
- Plats industriels
- Sodas, jus industriels
- Gluten (si intolérance)
🍽️
Exemple de journée type
Petit-déj
Bol anti-inflammatoire
Porridge de sarrasin · lait végétal · myrtilles · graines de chia · cannelle · 1 carré de chocolat noir 85%
Déjeuner
Assiette équilibrée
Pavé de saumon au four · quinoa · brocoli vapeur · huile d'olive + citron · salade de roquette
Collation
Anti-ox express
Poignée de noix · quelques framboises · thé vert ou infusion gingembre-curcuma
Dîner
Dîner léger & apaisant
Soupe de lentilles corail au curcuma · pain de sarrasin · salade fenouil-betterave-orange
💊
Compléments envisageables
Oméga-3 EPA/DHA
Anti-inflammatoire de fond, soutien hormonal
2 g / jour
Magnésium bisglycinate
Soulagement des crampes, qualité du sommeil
300 mg / soir
Vitamine D3
Immunité, inflammation — souvent carencée
1 500 – 2 000 UI / jour
Curcumine + pipérine
Anti-inflammatoire puissant
500 mg / jour
⚠️
Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée et doivent être discutés avec votre diététicienne ou médecin, notamment en cas de traitement hormonal.
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Aliments doux & apaisants prioritaires
Faciles à digérer
- Riz blanc, riz basmati
- Patate douce vapeur
- Bouillon de légumes maison
- Pain de riz ou de sarrasin
Anti-spasmodiques
- Infusion camomille
- Gingembre frais (thé)
- Fenouil (légume ou tisane)
- Menthe poivrée (tisane)
Protéines légères
- Poisson vapeur (cabillaud)
- Oeufs pochés ou à la coque
- Tofu soyeux
- Blanc de poulet vapeur
Anti-douleur naturels
- Curcuma dans les plats
- Ananas frais (bromélaïne)
- Cerises, myrtilles
- Eau chaude + citron
⛔
À supprimer pendant la poussée
Aggravants certains
- Alcool (vasodilatateur)
- Café (tension musculaire)
- Viande rouge
- Friture, fast-food
Ballonnements
- Choux, brocoli cru
- Légumineuses (lentilles…)
- Oignon, ail cru
- Sodas, eaux gazeuses
Sucres rapides
- Viennoiseries, gâteaux
- Jus de fruits industriels
- Chocolat au lait
- Bonbons, confiseries
🍽️
Exemple de journée poussée
Réveil
Tisane apaisante
Camomille + gingembre frais + miel · bouillotte sur le ventre
Petit-déj
Douceur digestive
Riz au lait végétal · banane écrasée · cannelle · quelques myrtilles
Déjeuner
Assiette légère & chaude
Cabillaud vapeur · riz basmati · carottes cuites · huile d'olive · curcuma
Collation
Anti-douleur
Ananas frais · tisane fenouil · quelques amandes
Dîner
Soupe réconfortante
Soupe patate douce-gingembre-coco · pain de riz toasté · tisane camomille avant de dormir
💚
Conseil pratico-pratique : Préparez à l'avance (congélateur) quelques portions de soupe et de riz cuit. Le jour de la poussée, cuisiner est souvent impossible. Avoir des bases prêtes change tout.
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Piliers nutritionnels SOPK
Index glycémique bas
- Légumineuses (lentilles…)
- Sarrasin, quinoa, avoine
- Patate douce
- Pain au levain complet
Sensibilité à l'insuline
- Cannelle (1/2 càc / jour)
- Vinaigre de cidre (cru)
- Ail, oignon
- Noix, amandes
Équilibre hormonal
- Graines de lin (phytoestrogènes)
- Brocoli, chou (DIM)
- Saumon, sardines
- Légumes verts foncés
Protéines à chaque repas
- Oeufs (2-3 par jour)
- Poulet, dinde
- Poisson blanc ou gras
- Légumineuses + céréales
Pics d'insuline
- Sucre blanc, miel en excès
- Pain blanc, riz blanc
- Jus de fruits
- Céréales du petit-déjeuner
Perturbateurs hormonaux
- Alcool
- Produits laitiers en excès
- Plastiques alimentaires
- Cosmétiques perturbateurs
Inflammation
- Ultra-transformés
- Huiles hydrogénées
- Fast-food
- Gluten (si sensibilité)
🍽️
Exemple de journée type SOPK
Petit-déj
Riche en protéines — évite le pic glycémique du matin
2 oeufs brouillés · pain au levain complet · avocat · tomates cerises · thé vert sans sucre
Déjeuner
Assiette équilibrée IG bas
Poulet grillé aux herbes · lentilles vertes · épinards sautés à l'ail · huile d'olive · 1 càc cannelle dans les lentilles
Collation
Stabilise la glycémie
Amandes + noix (20g) · 1 fruit entier (pomme, poire) · pas de jus
Dîner
Léger & anti-inflammatoire
Saumon en papillote · quinoa · brocoli rôti · salade de roquette · graines de lin moulues
Inositol (myo + D-chiro)
Sensibilité à l'insuline, ovulation — evidence-based SOPK
4 g / jour
Oméga-3 EPA/DHA
Anti-inflammatoire, triglycérides, cycle
2 g / jour
Magnésium bisglycinate
Résistance à l'insuline, stress, sommeil
300 mg / soir
Zinc
Anti-androgène naturel, acné, cycles
15 mg / jour
Vitamine D3
Sensibilité à l'insuline, ovulation
2 000 UI / jour
ℹ️
L'inositol est la complémentation la mieux documentée dans le SOPK. Des études montrent un effet comparable à la metformine sur la sensibilité à l'insuline pour certaines patientes. À discuter avec votre médecin si vous êtes sous traitement.
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Conseils pratiques SOPK
Ordre des aliments : Commencer par les légumes et protéines, finir par les féculents. Réduit le pic glycémique de 30%.
Marche après les repas : 10-15 min après déjeuner et dîner améliore significativement la sensibilité à l'insuline.
Pas de grignotage : Laisser 4-5h entre les repas pour stabiliser l'insuline et laisser le corps se réguler.
Sommeil : Moins de 7h aggrave la résistance à l'insuline. Le sommeil est une partie du protocole, pas un bonus.